4x10 12

[...] bokiem 3x15-20 (4-6kg) 6) ściąganie drążka V wyciągu górnego 2 serie po 12 i 20 powtórzeń 7) uginanie ze sztangą 3x12 (15kg) 8) wyprosty tułowia na ławce rzymskiej bokiem 4x10 na każdą stronę +10kg 9) uginanie na dwugłowe na maszynie siedząc 6x20-30 + ostatnia seria drop set 1x50 10) snatch high pull 3x4 (50kg) cardio 10 min Komentarz: Jako, [...]

[...] wyciągu górnego V wąskim chwytem 3 serie po 12-16 powtórzeń 5) pendlay rows 3x12 20kg/25kg/30kg 6) face pull 3x15 7) uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 4x10 (15kg) 8) unoszenie hantelek na boki w leżeniu 2 serie (tylny akton barków) 9) szrugsy z hantlami 3 serie 10 min cardio Komentarz: Dzisiaj zrobiłem sobie solidnie plecy, [...]

[...] bokiem 4 serie 30x4kg/20x5kg/15x6kg/15x6kg 6) szrugsy na suwnicy smitha 3x15 7) uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12 (12,5kg) 8) wyprosty tułowia na ławce rzymskiej bokiem 4x10 (cw/5kg/10kg/15kg) 9) ściąganie wyciągu górnego V 2 serie: 12x90kg/10x100kg 10) face pull 3x12 11) unoszenie leżąc na brzuchu (tylny akton barków) 2x12 cardio 10 min [...]

[...] ważyłem się z 4x i zawsze pokazywała 71,5-71,6kg, a dzisiaj skok o 1,5kg w ciągu 5 dni. Trochę byłem zaskoczony. Trening: 1) drążek podchwyt na szer. barków 6 serii 4x5kg/4x10kg/3x12,5kg/3x15kg/3x17,5kg/3x20kg 2) martwy ciąg 5 serii 6x60kg/5x80kg/4x100kg/3x110kg/2x120kg 3) drążek neutralnie 4x5 - ciężar własny 4) żuraw 10x6 5) drążek na [...]

[...] 3) wyciskanie żołnierskie 10x25kg/8x27,5kg/6x30kg/6x32,5kg/6x35kg 4) wykroki ze sztangą w miejscu 3x12 30kg/32,5kg/35kg 5) syzyfki 4x10 cw/cw/2,5kg/5kg 6) pompki na poręczach w wersji na klatkę 2x8 (cw) 7) spięcia na łydki siedząc 1x30 8) wyciskanie na hantli na barki siedząc 10x12kg/12x14kg/15x14kg 9) [...]

[...] mnie mdłości. Trening: 1) przysiad 6-7 serii (6x85kg - całkiem jestem zadowolony) 2) martwy ciąg 5 serii (3x110kg - też jestem bardzo zadowolony) 3) wiosłowanie sztangą 4x10 (60kg) 4) wyciskanie hantli na klatkę na ławce poziomej 5 serii 5) wyciskanie żołnierskie 4x8-10 6) dzień dobry 3x8-10 7) podciąganie na drążku neutralem 2x8 8) wykroki [...]

[...] Triceps: -Pompki w podporze tyłem 3x12 -Wyciskanie sztangi wąsko 3x12 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 Czwartek: Nogi: -Przysiad ze sztangą z przodu 4x12 -Syzyfki 4x10 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 -wspięcia na palce ze sztangielką 4x20 Brzuch: -Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20 -Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15 -coś na [...]

[...] III dzień Braki: 1.Wyciskanie sztangi z klaty(progresja) 15,12,10,8,6 powtórzen 2.Wznosy ramion bokiem w staniu(progresja) 12 powtórzen 4 serie- 3.Unoszenia lezac na brzuchu na lawce poziomej 4x10 Brzuch: Sciaganie tułowa na wyciagu w kleku 30 powtórzen 4 serie Kółko 30 powtórzen 4 serie Nogi : ble ble ble :) Moze byc??

[...] 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x120kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x125kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x130kg 2. MCNPN 4x10 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x77,5kg 3a. Front [...]

[...] Plecy, biceps wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem 4x12 wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 4x12 szrugsy 4x15 uginanie ręki w oparciu o udo 4x10 uginanie stojąc 3x10 /SFD/Images/2015/12/31/b8722eadd9764ac2803df607af14e94a.png Dzisiaj gorący dzień, polatałem chwilę z łopatą a pot po dvpie leciał. Jak narazie [...]

[...] man cambo VI 100g ryżu, 200g piersi V 4jaka, oliwa warzyw nie uwzględniam /SFD/Images/2015/12/31/5982f4b756a649c997f7005aef751711.png Poniedziałek - pull I 1. MC klasyk 4x10 10x50kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90 2. żuraw 4x8 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 3. Pod. Na drążku podch 4x8-10 10xCC / 8xCC / 8xCC / 9xCC 4. Wiosłowanie hantlą 3x12 12x32KG [...]

[...] i surówką Posiłek 3 białko z mlekiem Posiłek 4 twaróg 2x Fire Fit 1x cynk 2x omega 3 1x chrom /SFD/Images/2015/12/31/23ae0d2655c143f1bbe279bb01349982.png plecy podciąganie 4x10 ściąganie linki podchwytem 4x12 wiosłowanie półsztangą 4x15 ławka rzymska 4x20 szrugsy 6x15 /SFD/Images/2015/12/31/5127f838377b41e8b13473e55b6d22ff.png Ostatnie dni [...]

dzięki RONNIE za korekte a gdyby zrobił mała zmianę PONIEDZIAŁEK OFF WTOREK CARDIO SRODA FBW 5 X 5 FRONTY 5x5 WYCISKANIE PŁASKA 5X5 PODCIĄGANIE 5X5 WYCISKANIE HANTLI BARKI 4 X 10 FRANCUSKIE LEŻĄC 4X8 UGINANIE ZE SZTANGĄ 4X8 WIOSŁO DO KLATKI TYŁ BARKU 3 X 12 ŁYDKI 3 X 10 CZWARTEK OFF PIĄTEK INTERWAŁY/HIIT SOBOTA GÓRA WIOSŁOWANIE [...]

Przysiady tylnie 5x8-6 Prostowanie nóg siedząc 4.10-8 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Przysiady bułgarskie 4x10-8 Żuraw 4x10-8 Kolejność zagmatwana nieco. Albo ćwicz najpierw większą grupę czyli zespół czworogłowego albo przeplataj ćwiczenia. przysiad bułgar wyprosty rumun żuraw albo przysiad rumun bułgar żuraw wyprosty Skłaniałbym się przy tej [...]

[...] / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg 3. Prostowanie siedząc to out 2x12-15 15x40kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg 3. Dipsy na klate 4x10 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 4. Rozpiętki poziomo 3x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / [...]

[...] 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg 3. Prostowanie siedząc to out 2x12-15 15x40kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg 3. Dipsy na klate 4x10 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 4. Rozpiętki [...]

[...] troche rozruszac. 1. wycisk lezac 1x10(50kg)+2x10(70kg) (bol barkow wiec nie szarzowalem 2.pompki na hantlach 3x15 3.4glowe 4x15 maszyna 4.sciaganie drazka podchwytem wasko 4x10 (55kg) 5.modlitewnik sztanga lamana 2x10 30kg +2x12(30kg 6.triceps prostowanie rak z linka 4x12 7.biceps maszyna 1x20+1x15+1x20 (zmniejszany ciezar prawie bez przerwy) 8 [...]

[...] suwnica 5x100/3x110/1x125/3x110/5x100kg 2.wyciskanie sztangi zza glowy 8x40kg + 3x8 (45kg) 3.4głowe maszyna 4x12 powt 4.2glowe maszyna 4x12 5.unoszenie hantli na boki 4x10 powt (12kg) 6.łydki maszyna 5x12 7.spinanie kaptorow z hantlami 3x8 (30kg) 8 wchodzenie na stopien 4x8(na noge) 2x15kg 9.suwnica 3x10 (200kg) 1x10(220kg) 10.wyciskanie [...]

[...] 2.4glowy 4x12 3.dwuglowy maszyna 4x12 4.wspiecia lydek stojac 4x15 5.odwrotne osle wspiecia maszyna 4x15 6 wchodzenie na stopien jednonoz 4x10 (2x15kg) 7.tzw arnoldki 3x10 14kg 8.wyciskanie sprzed glowy stojac 3x10 40kg 9.unoszenie hantli na bok 3x10 14kg [...]

Poniedzialek:- Push siła Przysiad 5x5 Wyciskanie Plasko 5x5 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8 Ohp 5x5 Wyciskanie wasko 4x10 Wtorek Pull hipertrofia Wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 4x12 Sciaganie drazka wyciagu gornego 4x12 Martwy ciag na prostych nogach 4x10 Odwrotne rozpietki na maszynie 4x12 Unoszenie ramion bokiem na wyciagu 4x15 [...]